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운동을 하다보면 한번쯤 "헬즈장에서는 어떤 순서로 운동을 해야할까?"에 대해 궁금증을 가져보셨을 겁니다. 잘 짜여진 헬스장 운동순서는 단시간에 효과를 극대화할 수 있습니다. 게다가 부상의 위험을 최소화하면서 운동의 효율성과 효과를 보장하는데요. 오늘은 헬스장 운동순서에 대해 모두 알려드리겠습니다.
헬스장 운동순서 지정의 중요성
먼저 헬스장 운동순서 지정하는 것이 왜 중요한지에 대한 이유를 살펴보겠습니다. 여러 연구들에 따르면 순서를 지키면서 하는 '시퀀싱 운동'은 운동의 강도, 기간 및 전반적인 효과에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 순서에 따라 어떤 근육을 목표로 하고, 얼마나 많은 횟수로 진행을 하는지가 결정됩니다.
헬스장 운동순서 지켰을 경우 장점은?
순서가 잘 잡힌 운동방법은 다음과 같은 장점을 가져오게 됩니다.
1. 특정 근육 그룹의 우선 순위 지정: 루틴을 시작할 때 집중 영역에 대한 운동을 수행하면 피로가 시작되기 전에 이러한 근육을 최대 용량으로 사용할 수 있습니다.
2. 근력 향상 극대화: 특정 순서 원칙은 시간이 지남에 따라 근력 향상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 운동 효율성 향상: 적절한 순서를 지정하면 보다 능률적이고 시간 효율적인 운동을 할 수 있습니다.
4. 부상 위험 최소화: 올바른 운동 순서는 더 복잡한 동작을 수행하기 전에 지원 근육 그룹이 적절하게 워밍업되도록 하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
이상적인 헬스장 운동순서의 기초
이상적인 헬스장 운동에서 운동 순서는 일반적으로 다음과 같이 소개하는 나의 목표, 신체의 생체 역학 및 에너지 시스템을 고려하는 순서를 따르게 됩니다.
(1) 복합운동 후 고립운동 하기 (무산소운동)
복합 운동이란 스쿼트, 데드리프트 및 벤치 프레스와 같이 한 번에 여러 근육 또는 근육 그룹을 작동시키는 다중관절 운동입니다. 반면에 고립운동은 이두근 컬 또는 다리 근육에 집중되는 운동과 같은 단일 근육을 작동시키는 운동을 말합니다.
고립 운동을 하기 전에 복합 운동 (한번에 여러 근육을 작동시키는 운동) 을 하는 주된 근거는 에너지 활용 때문인데요. 그 이유는 복합 운동은 여러 근육 그룹을 사용하므로 더 많은 에너지가 필요하며, 복합 운동을 먼저 수행하면 최대한의 노력과 강도를 줄 수 있어서 효과적인 운동이 가능하기 때문입니다.
(2) 대근육 운동 후 소근육 운동하기
(1)번의 원칙과 유사하게 작은 근육 그룹(예: 이두근, 삼두근 및 종아리)보다 큰 근육 그룹(예: 가슴, 등, 다리)을 먼저 훈련하는 것이 좋습니다. 그 이유는 가슴이나 등 같은 큰 근육 그룹이 훈련하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 또한 더 작은 근육 그룹은 더 큰 근육 그룹을 위한 운동 중에 안정제 역할을 하는 경우가 있습니다. 작은 근육이 피로해지면 큰 근육을 대상으로 하는 운동의 효과가 떨어질 수 있기 때문에 대근육 운동 후 소근육 순서로 운동하는 것이 좋습니다.
(3) 고강도 운동 후 저강도 운동하기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 플라이오메트릭 운동과 같은 고강도 운동은 피곤하지 않을 때, 즉 그날의 운동을 시작할 때 가장 효과적으로 진행됩니다. 고강도 유형의 운동은 심혈관 및 신경근 시스템에 많은 것을 요구하기 때문에 효과적이고 안전하게 수행하기 위해 높은 수준의 에너지와 집중력이 필요하게 됩니다. 따라서 고강도 운동을 먼저 하고, 강도를 낮춰가면서 운동하는 것이 효과적입니다.
핵심: 꾸준한 심장 강화 운동 또는 유연성 운동과 같은 저강도 운동은 운동이 끝날 때 정리 단계로 두는 것이 가장 좋습니다.
목표에 따른 헬스장 운동순서 조정
모든 개인의 헬스장 운동순서는 피트니스 목표, 현재 피트니스 수준 및 개인 선호도에 따라서 조금씩 달라질 수 있습니다. 아래에서 각각의 목표를 위해 어떻게 운동을 해야하는지 알려드리겠습니다.
(1) 근력 향상을 위해
기본 목표가 근력을 높이는 것이라면 키울려는 근육을 목표로 하는 복합 운동의 우선순위를 먼저 정해보세요. 스쿼트, 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 무거운 복합 리프트로 시작한 다음 고립 운동을 진행해보세요. 근력 향상에 효과적입니다. 아래는 근력 향상을 위한 헬스장 운동순서 예시입니다. 한번에 여러 근육을 사용하는 복합 리프팅에 많이 집중해야 합니다.
워밍업: 가벼운 유산소 운동(조깅, 자전거 타기 등) 10분
바벨 스쿼트: 5회 5세트. 세트 사이에 3-5분 동안 휴식을 취하십시오.
벤치 프레스: 5회 5세트. 세트 사이에 3-5분 동안 휴식을 취하십시오.
데드리프트: 5회 5세트. 세트 사이에 3-5분 동안 휴식을 취하십시오.
오버헤드 프레스: 8회씩 3세트. 세트 사이에 2-3분 동안 휴식을 취하십시오.
풀업: 가능한 한 많은 횟수로 3세트. 세트 사이에 2-3분 동안 휴식을 취하십시오.
쿨다운: 5-10분의 가벼운 스트레칭.
(2) 근육 비대를 위해
근 비대 (근육을 크게 하는 것)를 목표로 한다면 운동량이 중요해집니다. 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동으로 시작하고 다음으로는 각 근육 그룹을 완전히 소진시키는 고립 운동을 진행해 보세요. 아래는 근육을 키우기 위한 헬스장 운동순서 예시입니다. 복합 및 고립 운동 혼합해서 더 많은 양의 운동에 집중하는 것이 좋습니다.
워밍업: 가벼운 유산소 운동 10분.
벤치 프레스: 8-12회 4세트. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요.
바벨 로우: 8-12회 반복 4세트. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요.
인클라인 덤벨 프레스: 12회씩 3세트. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요.
Lat Pulldowns: 12회씩 3세트. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요.
바이셉 컬: 15회씩 3세트. 세트 사이에 1분간 휴식합니다.
삼두근 푸시다운: 15회씩 3세트. 세트 사이에 1분간 휴식합니다.
쿨다운: 5-10분의 가벼운 스트레칭.
(3) 체지방 감소를 위해
체지방 감소를 위해서는 운동 중에 높은 신진대사율을 유지하는 데 중점을 두어야 합니다. 인터벌 트레이닝 또는 서킷 트레이닝과 같은 고강도 운동으로 시작하여 근력 운동으로 전환하고 저강도 정상 상태(LISS) 유산소 운동으로 끝납니다. 아래는 체지방 감소를 위한 헬스장 운동순서 예시입니다. 이 때 고강도 운동, 근력 운동을 혼합하여 칼로리를 태우는데 집중해야 합니다.
a.워밍업: 5~10분의 가벼운 유산소 운동.
b.고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 15분. 20초 강한운동, 40초 가벼운운동 사이를 번갈아 가며 하는 모든 형태의 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 조정)일 수 있습니다.
c.서킷 트레이닝: 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하고 라운드 사이에 1-2분 휴식을 취하는 아래의 운동
덤벨 스쿼트: 15회 반복.
팔굽혀펴기: 15회.
Bent-Over Rows: 15회 반복.
워킹 런지: 20회(다리당 10회).
산악 등반가: 30회(다리당 15회).
d. LISS(Low-Intensity Steady State) 유산소 운동: 빠르게 걷기 또는 가벼운 주기와 같은 20-30분의 가벼운 운동에서 중간 강도의 유산소 운동.
e. 쿨다운: 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 합니다.
휴식과 회복의 역할도 중요
휴식과 회복의 역할은 헬스장 운동순서의 효과에서 아주 중요합니다. 세트와 운동 사이의 적절한 회복은 성능 유지 및 부상 예방에 매우 중요합니다. 휴식 시간은 운동 강도와 피트니스 목표에 따라 다르지만 일반적으로 30초에서 5분 사이입니다.
결론
잘 짜여진 헬스장 운동순서 및 절차는 단시간에 효과를 극대화할 수 있습니다. 게다가 부상의 위험을 최소화하면서 운동의 효율성과 효과를 보장하는데요. 그러나 방법은 하나가 아니라 개인의 몸 상태에 맞춰서 유연하게 플랜을 짜는 것이 중요합니다. 운동 순서는 나만의 목표와 선호도 및 신체적 능력에 맞아야 합니다.